Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека. Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей раз были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс
Немаловажно, что для достижения желаемого эффекта недостаточно просто выполнять асаны. Необходимо также соблюдение важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОСЛАБЛЯЮТ СТРЕСС ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОТИТЕ ИХ ВЫПОЛНЯТЬ. ДАЙТЕ КРЫСАМ ВОЗМОЖНОСТЬ БЕГАТЬ В СВОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ В «БЕЛИЧЬЕМ» КОЛЕСЕ, И ИХ ЗДОРОВЬЕ УЛУЧШИТСЯ ВО ВСЕХ ОТНОШЕНИЯХ. ЗАСТАВЬТЕ ИХ ЭТО ДЕЛАТЬ— ДАЖЕ ПОД ТАНЦЕВАЛЬНУЮ МУЗЫКУ,— И ИХ ЗДОРОВЬЕ УХУДШИТСЯ»

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Лучшие позы йоги для управления стрессом

Важно использовать свое дыхание, занимаясь йогой для управления стрессом. Это поможет вам добиться наилучшего эффекта от вашей практики. Правильное дыхание в сочетании с несколькими асанами каждый день будет иметь большое значение. Вот кто-то лучшие позы йоги для управления стрессом.

Ваджрасана
Хотя не каждый может сделать это, Vajrasana (удар молнии или поза алмаза) – одна из лучших асан для снятия стресса и напряжения. Позволяет держать позвоночник в вертикальном положении, чтобы обеспечить глубокое дыхание, когда ваши ладони находятся на коленях. Многие люди попадают в эту позу для медитации из-за того, что позвоночник прямой, а подбородок параллелен полу. Это также отлично подходит для пищеварительной системы, которая подвержена стрессу.

Падмасана
подобно Vajrasana, падмасана (поза лотоса) – также предполагаемая поза медитации, поскольку, как известно, успокаивает ум. Он также стимулирует таз, мочевой пузырь, брюшную полость и позвоночник – все это области, на которые может воздействовать стресс. Это также поза, которую многие принимают за пранаяма (дыхательные упражнения), о которых мы поговорим далее.

Balasana
Balasana (детская поза) – это спокойная поза, которая часто выполняется между двумя более сложными асанами. Это отличная поза для успокоения мозга и помощи в управлении стрессом. Он также отлично подходит для боли в спине, шее и плечах; три места, где большинство людей несут больше всего стресса. Баласана может быть сделана сама по себе или с подушкой или одеялом. Самое главное в этом – чувствовать себя комфортно и чувствовать себя расслабленным.

Paschimottanasana
Paschimottanasana (сидя вперед) отлично подходит для успокоения отвлеченного ума. Это может полностью расслабить ваш мозг и снять стресс и легкую депрессию. Он также стимулирует ваши внутренние органы, снимает головную боль, снимает усталость и оказывает терапевтическое воздействие на высокое кровяное давление

Ширшасана
Король всех поз йоги, ширшасана (голова встает) учит вас полностью очистить свой ум и сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда вы находитесь в этой асане, если ваш ум блуждает и вы думаете о чем-то другом, вы упадете. Вы должны сосредоточить свой ум на позе, своем дыхании и своем теле, чтобы иметь возможность оставаться в нем. Когда в ширшасанаВаша кровь течет в другую сторону, освежая гипофиз и гипоталамус. Эти железы регулируют другие железы в организме, поэтому, когда они обновляются, это здорово для вашего общего благополучия. Он также очищает ваши надпочечники, что помогает при стрессе и депрессии.