Базовый комплекс асан
Условия для занятий
Для занятий хатха-йогой, в частности, асанами и пранаямами (дыхательными упражнениями), требуется совсем немного в отношении вспомогательных средств. Прежде всего, это мат — коврик, желательно голубого или синего цвета (это цвет неба, океана, любви, Бога). Он придаёт особое ощущение, необходимое для занятий. Пол помещения, где проходит занятие, должен быть ровным и твёрдым. (Занятия на песке, сырой земле нежелательны). Необходима ещё подушка, наполненная песком, гречкой или рисом. Использовать её крайне желательно при практике пранаям и медитаций, потому что позвоночник должен быть абсолютно ровным, это одно из основных условий этих практик.
Помещение для занятий должно быть чистое и проветренное. Место должно быть, по возможности, тихое. В помещении не должно быть слишком жарко, или слишком холодно, не должно быть и сыро. Заниматься лучше без музыки и других звуков. При выполнении практик нужна концентрация и единение с душой, а звуковой фон зачастую мешает этому и тончайшие сигналы тела, ума, интуиции, души могут остаться незамеченными и
неуслышанными.
Стены помещения, где проходят занятия, не должны быть выкрашены в яркие цвета – это нарушит ваш покой и концентрацию. Одежда для занятий должна быть лёгкой и свободной, чтобы и кровь, и энергия циркулировали без препятствий. Цвет одежды должен быть цветов радуги, в идеале — белые брюки и жёлтая футболка (белый цвет является символом чистоты, а жёлтый – символом знаний). Одежда должна быть чистой, как, впрочем, и вы сами. Все негативные мысли надо оставить вне помещения.
Желательно избегать применения дополнительных предметов — блоков, подставок, подпорок и т.д. Асаны необходимо выполнять своим телом, на своём уровне, естественно, свободно и непринуждённо. Лишние предметы могут помешать почувствовать всю гармонию, глубину асаны. Заниматься лучше без носок, а так же необходимо снимать все посторонние предметы с тела (цепочки, серьги, кольца, браслеты, очки и т.д.). Женщинам желательно не наносить макияж перед занятиями.
Напомню, что за несколько часов до и после занятий нежелательны большие физические нагрузки и занятия сексом. Праны для успешных занятий может не хватить. А так же не есть по крайней мере за 2 часа до и 30 минут после занятий. Лучше пропустить занятие, если вы в очень плохом настроении, очень устали, когда очень хотите спать или есть, при алкогольном или наркотическом опьянении, при крайней раздражительности, высокой температуре, при ОРЗ, или приступах любого заболевания, присущему вам (мигрени, диабете, кровяном давлении и т.д.)
Беременным женщинам, детям, пожилым и больным хроническими заболеваниями людям не следует заниматься без присмотра опытного учителя. Не следует делать перевёрнутые позы (стойка на голове, берёзка, плуг, мостик) женщинам в первые 3 дня месячного цикла. Нельзя заниматься, испытывая боль любого характера. Беременным женщинам и пожилым людям вообще лучше воздержаться от перевёрнутых поз. Необходимо так же соблюдать этические и дисциплинарные нормы на занятиях (уважительно разговаривать с учителем, не говорить слишком громко, спрашивать разрешение при необходимости прервать или остановить занятие, не использовать крепкие духи – это может помешать занятиям других людей).
Во время занятий нежелательно пить воду. Не рекомендуют пить её и в течение часа после занятий. При входе и выходе из помещения желательно поклониться, прочесть соответствующие молитвы до и после занятий, или, как минимум, произнести мантру ОМ от 3 раз и более. Никогда не забывайте делать шавасану (расслабляющую позу на спине) как в начале, так и в конце занятий и между асанами по мере необходимости.
Занимайтесь раскованно, спокойно, следите за дыханием, не отвлекайтесь, всё делайте плавно и постарайтесь ни о чём не думать. Все телефоны, компьютеры, телевизоры и т.д. должны быть отключены. На посторонние звуки старайтесь не обращать внимания. Всё делайте не спеша и не задерживайте дыхание без острой на то необходимости в силу правил того или иного упражнения. Можно заниматься как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Занятия старайтесь не прерывать без острой на то необходимости. Если же есть какая-тофизиологическая потребность, например, зевнуть, чихнуть или сходить в туалет — не сдерживайте себя, просто сделайте это тихо естественно выйдя из помещения.
Неплохо перед занятием помедитировать на портрет мастера, это придаст особый настрой и силу. И, конечно, крайне желательно приходить в помещение, где достаточно серьёзно занимаются йогой, как в храм, – с любовью, трепетом, почтением и надеждой. На занятиях также старайтесь не смотреть в окно, на занимающегося рядом человека, а также крайне нежелательно смотреть на себя в зеркало во время занятий (в идеале, в помещении вообще не должно быть зеркал). В помещении лучше повесить портреты мастеров, небольшой алтарь (по вкусу и уровню), цветы и предоставить место для учителя (обычно это просто коврик в углу и всё). Если есть возможность лучше всего для занятий йогой отвести отдельную, свободную от мебели и прочего комнату. Пол лучше паркетный и не слишком яркое освещение.
Перед занятием рекомендуется вымыть руки и лицо прохладной водой. В помещении не должно быть никаких посторонних людей, не имеющих к занятиям непосредственного отношения. Пот не желательно смывать водой, лучше растереть или даже втереть его руками в тело и лишь потом, через час после занятия, принять душ, или использовать влажное полотенце. Рекомендации к чтению молитв и мантр. Количество. Время. В какой ситуации, к какому действию и как читать. Словом, общие правила. Препятствия, ошибки, показания и
противопоказания. Условия, неприемлемые действия во время чтения. Общая этика поведения.
Как подобрать для себя мантру для джаппы? Личную мантру? Роль инициации, или, по крайней мере, одобрение духовного наставника? Критерии по которым можно определить, что это именно ваша мантра (мантры). Какие обстоятельства следует учитывать при подборе мантр (религия предков, личные убеждения, вера, интуиция, ощущение при чтении, пол, возраст, наклонности, особенности характера, карма — рода, личная, города, страны; психическая конституция, склад ума, мотивация, цель, свойства памяти, уровень сознания, уровень общих знаний о мантре, джаппе, молитве; образование, окружение, реакция на чтение родных и близких, их отношение к чтению. Степень потребности, необходимости, желания). Всё это в пределах, на основе данной в этом сборнике системы (опять же, учитывая сегодняшние реалии, индивидуальную ситуацию, опыт учителей). Стержнем, как и в остальных аспектах данного сборника, является школа Шивананды, йога веданта центров и непосредственно миссия Шанкары (Павла Калягина)
Павел Калягин
Ритуал приветствия солнцу – это очень древний ритуал йоги состоящий из 12 асан, представляющий собой динамический комплекс. Асаны выполняются одна за другой без остановки, используется специальное дыхание, комплекс отражает собой невероятную глубину и смысл фактически воздействия на все системы человеческого существа. Выполнять комплекс необходимо под руководством опытного наставника желательно на рассвете по направлению к восходу солнца.
АСАНА
Базовый комплекс асан в соответствующем, должном порядке (по системе Шивананды, традиции бихарской школы хатха-йоги, соответственно).
Примечание: перевернутые асаны (стойка на голове и плечах) необходимо выполнять только с опытным наставником вплоть до уверенного устойчивого результата. А также асаны: плуг, мост, кобру – следует делать с большой осторожностью.
Асаны повышенной сложности, указанные ниже (в исполнении Свами Вишну Дэвананды) следует делать только с опытным наставником.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ
Ширишасана, стойка на голове, ее варианты и приносимая польза.
“Ширш” на санскрите означает “голова”. Положение стоя на голове называет “ширшасана”. В этом положении все тело перевернуто. Благодаря гравитации, дуга аорты, сонная, безымянная и подключичная артерии обильно снабжаются кровью. Только в этой позе мозг получает большое количество чистой крови.
Когда человек находится в обычном положении, сила гравитации мешает возвращению крови в сердце из всех частей тела, которые расположены ниже его уровня. Обычно адекватное возвращение венозной крови поддерживает сокращение мышц живота и конечностей, сокращение сердца и всасывание в результате дыхательных движений.
Когда человек долго стоит неподвижно, в некоторых частях тела накапливается кровь и не происходит требуемого наполнения правых отделов сердца.Это приводит к недостаточному кровоснабжению мозга и человек падает в обморок. Такие обмороки часто случаются во время парадов, когда солдаты вынуждены долго стоять по стойке смирно. Из-за застоя в сосудах брюшной полости, сердце больше не может перекачивать обычное количество крови, тем самым лишая мозг питания. Когда человек оказывается в горизонтальном положении, сознание возвращается, так как кровь опять поступает в мозг в необходимом количестве. В этом положении кровь не задерживается в связи с действием сил гравитации, сердце наполняется нормально и лучше подает кровь к голове. Итак, первый результат уменьшения поступления крови к мозгу – потеря сознания. Хорошо известно, что клетки мозга не могут обходиться больше десяти минут без кислорода.
Мы используем свой мозг для многих целей, поэтому необходимо нормально питать этот важный орган. В этом смысле ни одно упражнение не может сравниться со стойкой на голове. Ежедневное выполнение этого упражнения в течение десяти-пятнадцати минут улучшает память и силу интеллекта. При этом также усиливается поступление крови к верхней части спины, шее, глазам и ушам.
Самым распространенным заболеванием мозга является кровоизлияние. Причиной служит уплотнение стенок артерий. При внезапном напряжении давление повышается, что может привести к разрыву одного из сосудов. В результате наступает смерть. Людям, страдающим повышенным или пониженным давлением, пытаться делать стойку на голове не следует.
Многие вены снабжены клапанами, которые предотвращают обратное течение крови. Когда клапаны перегружаются, вены на ногах расширяются и наступает варикоз. Стенки вен растягиваются, вены становятся узловатыми. Развитию варикозного расширения вен способствует затрудненный возврат крови из нижних конечностей. Когда человек стоит на голове, клапаны вен получают достаточный отдых, так как под действием гравитационных сил венозная кровь из нижних конечностей автоматически поступает к сердцу, без помощи клапанов.
Ниже будут описаны различные упражнения, выполняемые в перевернутой позе, для растягивания связок и мышц и для обеспечения максимальной гибкости позвоночника.
В перевернутом положении шейный и грудной отдел позвоночного столба подвергается большему давлению, а поясничный и крестцовый отдел, а также хрящи, освобождаются от давления. Стойка на голове также является хорошим упражнением для укрепления позвоночника. Оно приносит особую пользу тем, чья работа требует концентрации, например студентам, политическим деятелям, ученым и писателям.
ШИРШАСАНА (стойка на голове)
Вариант 1. фото 32
Упражнение выполняется с помощью рук. Весь вес головы и туловища приходится на сомкнутые кисти рук и локти, которые вместе образуют три точки опоры – три вершины треугольника. При этом вес головы настолько мал, что он даже не чувствуется. Когда вес тела равномерно распределен между двумя локтями и сомкнутыми пальцами, тело легко удерживать в равновесии.
Положите на пол мягкую подушку или сложенное вчетверо одеяло. Опуститесь на колени. Соедините пальцы в замок и расположите их на подстилке таким образом, чтобы сомкнутые пальцы образовали вершину треугольника, а локти – вершины у его основания, что даст вам возможность уравновешивать тело с помощью предплечий. При выполнении асаны макушка головы поддерживается сзади переплетенными пальцами.
На подстилке рядом с сомкнутыми пальцами должна находиться теменная (передняя) часть макушки, а не та часть головы, которая находится ближе ко лбу. Это поможет вам во время выполнения асаны держать позвоночник прямо. Если опираться на часть головы, расположенную ближе ко лбу, позвоночник вынужден будет изгибаться, чтобы уравновесить тело.
Теперь подтяните колени к туловищу так, чтобы пальцы ног касались пола, что поможет вам поддерживать равновесие. Когда корпус будет достаточно подан назад, вы сможете медленно оторвать пальцы от пола. Медленно поднимайте ноги вверх, пока все тело не будет выпрямлено. Оставайтесь в этой позе не более 5 секунд, и только постепенно увеличивайте продолжительность ее выполнения до 15 минут. Регулярно выполняя эту асану в течение хотя бы 5 или 10 минут, вы сможете извлечь из нее максимальную пользу.
Дышите всегда только носом. Некоторым вначале кажется трудным дышать носом, но через несколько дней вы привыкнете.
Если вы будете выполнять стойку на голове так, как описано выше, никакая помощь вам не понадобится. Повторяя попытки, вы быстро научитесь поддерживать равновесие. Вместо пальцев, соединенных в замок, можно опираться на руки, пометив их с обеих сторон головы. Вы увидит, что это совсем не трудно.Научившись уравновешивать вес тела, вы можете перейти к опоре на сомкнутые пальцы.
Закончив упражнение, медленно верните ноги в исходное положение. Опускайте ноги очень-очень медленно, избегая рывков. После этого постойте одну-две минуты, держа позвоночник прямым. Это позволит нормализовать кровообращение.
САРВАНГАСАНА (стойка на плечах)
Это упражнение подобно стойке на голове. Однако в стойке на голове поток крови и концентрация направлены на мозг, а в стойке на плечах – на щитовидную и паращитовидную железы. Из предыдущей главы мы знаем, какое влияние на организм оказывают гормоны, выделяемые этими железами.
Щитовидная железа является наиболее важной железой эндокринной системы, и данное упражнение обеспечивает максимальный приток крови к этой железе. Кроме того, при его выполнении растягиваются дельтовидные мышцы плеч,а также надостные и подостные связки. Подбородок упирается в грудину, создавая дополнительное давление на щитовидную железу, что способствует нормализации ее работы. Асана может служить хорошей заменой современным методам лечения этой железы. В сарвангасане особенно сильно растягиваются связки шейного отдела.
Существует много разновидностей стойки на плечах, которые предназначены для усиления кровообращения и растягивания различных связок и мышц. Слово сарванга означает “все части”, так что само название говорит о том, что эта поза имеет отношение ко всем частям тела. Ее рекомендуется выполнять также тем, у кого расширенные вены.
В этой позе можно находиться не более пятнадцати минут, начинающим – минуту. Дыхание нормальное, носом.Однако есть люди, которые стоят в этой позе полчаса и даже час.
расстелите на полу толстое одеяло. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги. Поднимите корпус, бедра и ноги. Поддерживайте спину обеими руками, локти при этом должны плотно упираться в пол. Продолжайте поднимать ноги, пока они не примут вертикальное положение. Прижмите подбородок к груди, образовав подбородочный замок.
При выполнении этой асаны затылок задняя часть шеи и плечи должны касаться пола. Дышите медленно, концентрируясь на щитовидной железе. Не допускайте, чтобы тело раскачивалось туда-сюда. Закончив упражнение опускайте ноги очень медленно и плавно. Избегайте рывков. Выполняйте асану грациозно. Во время стойки вес всего тела должен приходиться на плечи. Упражнение можно делать два раза в день, утром и вечером. Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, после него следует выполнить матсьясану.
В этой позе руки, поддерживавшие тело, убираются и располагаются вдоль туловища. В результате весь вес приходится на шейный отдел позвоночника и мышцы плеч.
НАКЛОНЫ ПОЗВОНОЧНИКА ВПЕРЕД
Наклоны позвоночника вперед также можно разделить на четыре категории:
1. Наклоны шейного отдела
2. Наклоны грудного отдела.
3. Наклоны поясничного отдела.
4. Наклоны крестцового отдела.
Теперь перейдем к описанию упражнений для различных частей позвоночника.
ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА
ХАЛАСАНА (ПЛУГ)
Вариант 1 (фото 50)
Лягте плашмя спиной на одеяло. Руки, ладонями вниз, держите у бедер. Не сгибая ног медленно поднимите бедра и поясничную часть спины и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола за головой. Колени прямые и сжаты. Голени и бедра должны быть на одной прямой. Вдавите подбородок в грудь. Шейный отдел при этом сгибается и в нем усиливается кровообращение. Дышите медленно через нос.
Оставайтесь в этой позе как можно дольше и затем вернитесь в начальное положение (лежа плашмя). Повторить от трех до шести раз.
Вариант 2 (фото 51)
Лечь плашмя с руками, ладонями вверх, за головой. Затем медленно перенести ноги как в разновидности 1 и коснуться кистей пальцами ног. В результате дополнительно растягиваются поясничный и шейный отделы позвоночника.
Вариант 3 (фото 52)
Для перехода в это положение примите исходное положение халасаны и затем раздвиньте ноги как можно шире, твердо опираясь руками о пол. Эта поза растягивает мышцы ног.
КАРНАПИДАСАНА (УХО-КОЛЕННАЯ ПОЗА) (фото 53)
В карнапидасане согнутые колени находятся на полу у ушей и давят на пол. В результате весь позвоночник равномерно растягивается. Каждый позвонок и связка шейного отдела получает много крови и не утомляется.
Все движения позвоночника прямо или косвенно упражняют различные внутренние органы и мышцы живота. Любое изгибание позвоночника вперед — сокращает мышцы живота, а изгибание назад тренирует и растягивает мышцы живота.
При наличии скоплений жировой ткани в области живота более сложные упражнения для позвоночника трудно выполнять. Но по мере вашего продвижения вперед от простого к более сложному, вы увидите, что трудные позы стали легче и заметнее уменьшение жировых отложений на мышцах живота.
УПРАЖНЕНИЯ С НАКЛОНОМ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ЧАКРАСАНА (поза колеса)
Вариант 1 (рисунок 95)
Эту позу можно выполнять двумя способами.
Лягте на спину. Согните руки и ноги и поднимите туловище, опираясь на ступни и кисти. Прогните позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням.
В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью изгибаются и растягиваются. Почти все достоинства прогиба назад содержатся в этой позе. Успевающие студенты должны выполнять все разновидности, чтобы получить больше пользы.
СЕТУ-БХАНДАСАНА (МОСТ) (фото 44)
Находясь в стойке на плечах (сарвангасане), медленно опускайте ноги, пока они не коснуться пола. Это и есть сету-бхандасана. Она выполняется после сарвангасаны, при этом грудной и поясничный отделы позвоночника изгибаются в противоположном направлении.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
МАТСЬЯСАНА (ПОЗА РЫБЫ)
Из-за неподходящей одежды движения вашего тела обычно очень ограничены, особенно движения шейного отдела позвоночника и плечевых мышц. Одежда, поддерживаемая подтяжками и плечиками, давит на определенные участки плеч и тянет их вниз и вперед. Такая деформация тела, наряду с другими дефектами осанки, часто наблюдается у учащихся. Необходимо отметить, что готовая одежда в большинстве случаев оказывает давление на заднюю часть шеи и верхнюю часть плеч, постоянно оттягивая их вниз.
Кроме того, галстуки, туго застегнутые воротники рубашек и плохо скроенные пиджаки ограничивают движения шейного отдела и являются причиной затрудненного кровообращения в верхней части тела. Тугие женские корсеты могут вызвать серьезные нарушения кровообращения, дыхания и движений крестцового и поясничного отделов позвоночника, что приводит к головным болям и ослаблению мышц живота.
Матсьясана, или поза рыбы, позволяет избавиться от жесткости крестцового и поясничного отделов позвоночника и плечевых мышц и улучшить кровообращение в этих участках тела. В данном случае пользу от ее выполнения трудно переоценить. Кроме того, она укрепляет щитовидную и паращитовидную железы и снимает спазм плечевых мышц, вызванный стойкой на плечах. Это упражнение должно следовать непосредственно за стойкой на плечах.
Вариант 1 (фото 45)
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите под бедра, ладонями вниз. При помощи локтей поднимите грудную клетку, и, как можно больше выгнув шею, обопритесь о макушку.
ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
ВАТАЯНАСАНА (ГАЗОВАЯ ПОЗА) (фото 54)
Это упражнение является идеальным для тех, кто страдает от газов в желудке и кишечном тракте. Лица с нарушением пищеварения и другими болезнями брюшной полости также найдут его очень полезным. Даже очень пожилые и тучные люди найдут это упражнение легким и дающим облегчение.
Техника: Лягте на спину плашмя. Сделайте длительный глубокий вдох и задержите дыхание. Во время задержки согните правую ногу в колене и надавите согнутой ногой на живот. Помогайте обеими руками для получения максимального давления. Держите левую ногу прямой, не сгибая левое колено. Повторите это упражнение 3 раза с каждой ногой. Затем выполните 3 раза упражнение с обеими ногами вместе, давя обоими коленями на живот.
ПАШЧИМОТТАНАСАНА (ГОЛОВО-КОЛЕННАЯ ПОЗА) (фото 55)
Лягте плашмя спиной на одеяло, вытянув руки за головой. Твердо держите бедра и голени на полу. Напрягите тело. Медленно поднимайте голову и грудь до положения сидя. Теперь выдыхайте и наклоняйтесь дальше, пока не сможете ухватиться за пальцы ног. Вы можете даже спрятать ваше лицо в колени.
Останьтесь в этом положении пять секунд и затем медленно поднимайте туловище и возвращайтесь в положение лежа на спине.
Повторите эту асану от трех до шести раз.
Она является мощным упражнением для брюшной полости, стимулирует такие органы, как почки, печень, поджелудочная железа. Упражнение неоценимо для диабетиков. Подколенные мышцы и сухожилия укрепляются, позвоночник становится гибким и приходит, неувядающая молодость.
Немедленно после этого упражнения позвоночник необходимо растянуть обратно, оставаясь на пятках и кистях и держа тело прямым. Позу можно повторить два или три раза, каждый раз оставаясь в ней на несколько секунд и задерживая дыхание (фото 58)
ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО И ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
ДЖАНУ-ШИРАСАНА (ГОЛОВО-КОЛЕННАЯ ПОЗА)
Вариант 1 (фото 61)
Сядьте. Надавите на промежность левой пяткой, вытяните полностью правую ногу и держите ее прямой. Схватитесь за правую ступню обеими руками. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклонитесь и коснитесь лбом правого колена. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Вернитесь в исходное положение и повторите от трех до шести раз попеременно в каждую сторону.
Вариант 2 (фото 62)
Вместо надавливания пяткой на промежность положите ступню на бедро. Она будет давить на внутренности живота при сгибании позвоночника вперед.
Вариант 3
В ней продвигаемся немного дальше. Вы должны схватиться за пальцы ступни, лежащей на бедре, и затем наклониться вперед. Наряду с изгибанием позвоночника растягиваются мышцы плеч и грудного отдела.
БОЛЕЕ СЛОЖНЫЕ ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА
КУРМАСАНА (поза черепахи) (фото 59)
Раздвиньте ноги. Наклоните туловище вперед и подсуньте руки под бедра. Прижмите руки к полу. Вытяните ноги.
ХАСТАПАДАСАНА (упражнение на растяжение рук и ног) (фото 60)
Сядьте, вытяните ноги вперед. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Нагнитесь вперед и коснитесь пола грудью. Колени и руки не должны быть согнуты.
Курмасана и Хастападасана очень хороши для развития максимальной гибкости связок и поясничного отдела.
ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ И СТУПНЕЙ
БХАДРАСАНА (лодыжечно-коленная поза, фото 116)
Вытянуть ноги и приложить подошвы друг к другу. Согнуть ноги в коленях. Не позволяя подошвам разъединяться, подтянуть их к туловищу и поместить пятки ближе к паху. Руки держать I на коленях и придавливать ими колени к полу.
Это упражнение растягивает мышцы бедер и голеней.
Делать один раз, выдерживая позу от трех до пяти минут.
УПРАЖНЕНИЯ С ИЗГИБАНИЕМ НАЗАД
ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРЕСТЦА
БХУДЖАНГАСАНА (ПОЗА КОБРЫ)
Вариант 1 (фото 76)
Лечь лицом вниз на одеяло. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на одеяло ниже плеч. Медленно поднимать голову и нижнюю часть туловища, как кобра поднимает свой капюшон. Хорошо прогнуть позвоночник. Не поднимайте туловище резко, рывком. Отгибайте позвоночник медленно, чтобы вы могли чувствовать, как сгибаются позвонки один за другим и нажим распространяется вниз от грудного, спинного и поясничного отдела к области крестца. Тело от пупка до пальцев ног должно касаться одеяла.
Задержитесь в этом положении и выдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Имеется много разновидностей позы кобры, чтобы дать позвоночнику максимальный изгиб.
Наружные и внутренние мышцы спины хорошо тонизируются и укрепляются. Поза излечивает от боли в спине, которая может быть вызвана перегрузкой. Мышцы живота растягиваются и укрепляются. Поза увеличивает давление в брюшной полости, все внутренние органы которой тонизируются. Каждый позвонок и его связки растягиваются назад и обильно снабжаются кровью. Поза разогревает тело и устраняет множество заболеваний.
Бхуджангасана особенно полезна для женщин, так как тонизирует и укрепляет яичники и матку. Поза является мощным тонизирующим и укрепляющим средством и излечивает отсутствие месячных, дисменорею и другие заболевания матки и яичников.
Вариант 2 (фото 77)
Из первой разновидности позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях. В разновидности 1 — локти согнуты и крестцовый отдел позвоночника согнут. В разновидности 2 выполняется движение, изгибающее позвоночник от области крестца до грудного отдела.
Вариант 3 (фото 78)
Из разновидности 2 позы кобры прогнуть позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами задней части головы.
ШАЛАБХАСАНА (ПОЗА САРАНЧИ)
Вариант 1 (фото 79)
Лежать лицом вниз на одеяле и держать руки вдоль туловища ладонями вверх. Поставить подбородок на пол, подняв слегка голову. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и высоко поднять ноги. Колени должны быть выпрямлены. Крестец также должен быть поднят немного вместе с ногами. В этом положении грудь и руки будут ощущать тяжесть ног. Держите бедра, голени и пальцы ног на одной прямой. Задержитесь в этом положении на двадцать секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение три или четыре раза в соответствии с вашими возможностями.
АРДХА-ШАЛАБХАСАНА (ПОЛУСАРАНЧА)
Вариант 2 (фото 80)
Упражнение выполняется попеременным подниманием ног. По мере ваших успехов в выполнении этой позы, вы можете начать поднимать обе ноги одновременно. Поза является подготовительной для Салабхасана.
ДХАНУРАСАНА (ПОЗА ЛУКА)
Вариант 1 (фото 84)
Когда эта асана принята, она напоминает лук. Вытянутые руки и ноги являются тетивой, а туловище и бедра собственно луком.
Лечь плашмя на одеяло. Расслабить мышцы. Затем согнуть ноги над бедрами. Крепко ухватиться правой рукой за правую лодыжку, а левой рукой — за левую. Поднять голову, туловище и колени, таща ноги руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. Задержать дыхание при. выполнении позы. При выполнении позы не допускать резких движений.
Вы можете видеть на иллюстрации, что весь позвоночник изогнут подобно луку. Это наилучшее упражнение для шейного, грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Эта поза дает эффект поз кобры и саранчи вместе. Мышцы спины хорошо массируются. Она устраняет запоры и лечит диспепсию, ревматизм и желудочно-кишечные расстройства. Она уменьшает ожирение, улучшает усвояемость пищи и аппетит и устраняет застой крови во внутренних органах брюшной полости. Поза рекомендуется для женщин.
БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ПОВОРОТЫ ПОЗВОНОЧНИКА)
Вариант 1
До сих пор мы рассматривали наклоны позвоночника вперед и назад. Теперь перейдем к наклонам в сторону поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника при одновременном растягивании той части таза, которая примыкает к бедрам.
Сядьте на подстилку, приблизив колени к груди и упираясь ступнями в пол. Согните сильнее правую ногу в колене и поместите правую пятку рядом с промежностью. Не позволяйте пятке смещаться с этого места. После этого, помогая руками, поместите ступню левой ноги снаружи от правого бедра. Затем, просунув правую руку над левым коленом, крепко ухватите левую ступню. Теперь правое колено находится у правой подмышки (фото 101).
Чтобы легче было поворачивать позвоночник, левой рукой ухватите правое бедро, заведя руку за спину, и начинайте постепенно растягивать и поворачивать позвоночник. Чтобы поворот был равномерным, шея тоже поворачивается к левому плечу. Держите грудную клетку прямо, выдвинув вперед (фото 102).
Оставайтесь в таком положении в течение пяти секунд. Потом освободите руки и ноги. Поменяв ноги, повторите то же действие вправо, поворачивая позвоночник в противоположном направлении. Таким образом вы достигаете полного поворота всего позвоночника.
Эта поза поддерживает гибкость позвоночника и обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости. Рекомендуется при люмбаго и всех видах ревматических заболеваний спины. Хорошо тонизирует нервные корешки позвоночника и симпатическую нервную систему, улучшая кровоснабжение. Это очень хорошая асана для людей, страдающих запорами и расстройством пищеварения. При выполнении этой позы каждый позвонок поворачивается в обоих направлениях. Это движение передается присоединенным к ним связкам, в результате чего к ним поступает больше крови. Тонизируются все спинномозговые нервы.
ПУРНА СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза алмаза в позе на коленях, фото 90)
Сядьте в положение на коленях и затем медленно опуститесь на спину, держа колени вместе. Когда вы коснетесь пола головой, поднимите ягодицы и туловище над полом, опираясь на голову и ноги. С помощью рук подвиньте вашу голову ближе к пяткам. Постоянно тренируясь, вы сможете всунуть голову между пяток. Для начинающих эта поза дает максимум гибкости в спине и развивает грудную клетку.
КАПОТАСАНА (ПОЗА ГОЛУБЯ) (фото 91)
Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню к левому тазобедренному суставу. Теперь вытяни е левую ногу назад и согните ее в колене. С помощью рук подтягивайте левую ступню к голове, пока она ее не коснется. Голову и грудную клетку как можно сильнее отогните назад. Выполните несколько раз поочередно в обе стороны. Это очень хорошее упражнение для растягивания мышц ног, бедер и спины.
АНДЖАНЕЙАСАНА (полушпагат) (фото 100)
Оттяните одну ступню как можно дальше назад. Колено другой ноги согнуто, а ступня опирается о пол всей поверхностью. Поднимите руки над головой и медленно растягивайте позвоночник, выгибаясь назад, пока линия рук, позвоночника и ног не будет напоминать полуокружность.
СИМХАСАНА (поза льва)
Эта поза напоминает льва в действии и потому называется позой льва. Это упражнение специально для гортани и языка. Язык должен быть вытянут как можно дальше для того, чтобы увеличить циркуляцию крови в корне языка и гортани. Глаза закатить назад и напрячь все тело, как лев, готовящийся к прыжку на свою жертву.
Принять позу на коленях (или ваджрасану), положить ладони на колени и слегка согнуть руки. Затем высунуть язык как можно дальше, напрягая мышцы гортани и закатывая глаза назад.
При выполнении этой позы сделать максимально глубокий выдох.
Повторить упражнение от четырех до шести раз.
Предостережение:
Все трудные позы должны выполняться под руководством учителя. Любое скручивание мышц и суставов без правильного руководства может привести к мучительным болям и учащийся может оказаться не в состоянии, из-за боли, выполнять даже простые упражнения.
Другим важным моментом является то, что любое упражнение не должно выполняться сверх ваших возможностей.
В конце упражнений расслабьтесь от десяти до пятнадцати минут.
ГОМУКХАСАНА (КОРОВЬЯ ГОЛОВА) (фото 122)
В этой позе особенно “скручиваются” лодыжки (внимательно рассмотрите фото). Она противоположна позе лягушки, когда пальцы ног направлены друг к другу. При выполнении гомукхасаны пятки ног находятся по сторонам туловища, пальцы смотрят наружу, что обеспечивает дополнительное “скручивание” коленных суставов. Выполняя это упражнение, вы почувствуете давление в двух местах – в коленях и в голеностопных суставах. При этому нужно быть очень осторожным, чтобы не вывихнуть один из этих суставов. Сев на пол, вытяните ноги вперед. Затем подогните под себя сначала одну ногу, потом другую и медленно опускайте ягодицы обратно на пол. Поначалу при этом можно опираться о пол руками. Потребуется две-три недели, прежде чем вы почувствуете себя удобно. Освоив эту позу, переходите к следующему этапу – упражнению мышц плеч и рук. Для этого поднимите правую руку и заведите ее за плечо. Согните левую руку, заведите ее за спину снизу и соедините руки в замок. Поменяйте руки местами. Правильное выполнение упражнения способствует развитию трапециевидных мышц и увеличению объема грудной клетки. Кроме того, упражнение помогает предотвратить бурсит и отложение кальция в плечевых суставах.
УПРАЖНЕНИЯ С НАКЛОНОМ НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
СУПТА-ВАДЖРАСАНА (КОЛЕННАЯ ПОЗА)
Вариант 1 (фото 88)
Сесть на пятки. С помощью локтей медленно наклониться назад. Лечь плашмя на пол, руки держать согнутыми за головой.
Поза очень полезна для женщин. Она растягивает мышцы ног и седалищные мышцы или ягодицы.
ПОЗЫ НА УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ
КАКАСАНА (ПОЗА ВОРОНЫ)
Вариант 1 (фото 110)
Сесть на цыпочки, держа колени врозь. Твердо поставить кисти на пол. Опереться коленями на руки и поднимать пальцы ног, медленно уравновешиваясь. Стоять сколько сможете. Повторить от трех до четырех раз.
ПАДАХАСТАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД)
Вариант 1 (фото 133)
Станьте прямо, поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, и, выдыхая воздух, медленно наклоняйте туловище вперед, пока руки не коснутся пальцев ног, а нос – коленей. В процессе наклона поднятые руки должны быть все время прижаты к ушам. После некоторой практики вы сможете прятать лицо между коленями, а всей поверхностью ладоней опираться о пол. Оставайтесь в позе пять секунд, затем медленно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите четыре раза.
Благодаря этому упражнению позвоночник удлиняется и приобретает дополнительную гибкость. Жировые отложения в области живота исчезают. Эта асана очень хороша для женщин, которые хотят быть стройными.
ПАДАХАСТАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД)
Вариант 2 (фото 134)
Расставьте ноги немного врозь. Заложить руки за спину и ухватиться правой рукой за левун Затем наклониться к правой ноге, слегка повернув тело к правой ноге. Повторить упражнение левой ногой, наклоняясь в левую сторону.
ТРИКОНАСАНА (ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА)
Вариант 1 (фото 135)
Встаньте прямо, расставив ноги приблизительно на 60—90 см. Затем поднять руки на уровень плеч, ладонями вниз. Медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Оставаться в этом положении пять секунд и медленно вернуться в положение стоя. Не сгибать ноги или руки при наклоне вниз и подъеме из него. Из положения стоя наклониться вправо и коснуться правой рукой пальцев правой ноги. Оставаться пять секунд в этом положении и затем вернуться в исходное положение. Повторить четыре раза.
ТРИКОНАСАНА (ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА)
Вариант 2 (фото 136)
Станьте прямо, ноги врозь. Скрутите туловище, глядя назад. Медленно наклонитесь и коснитесь левой рукой правой ступни. Правая рука должна быть прямой и располагаться на одной линии с левой.
Поза треугольника тонизирует спинальные нервы и органы брюшной полости, улучшает перистальтику кишечника и повышает аппетит. Тело становится легким. Мышцы корпуса сокращаются, расслабляются и растягиваются. Позвоночник изгибается в обе стороны, и мышцы полностью растягиваются, благодаря чему он сохраняет свою гибкость.
ТРИКОНАСАНА (ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА)
Вариант 3 (фото 137)
Станьте прямо, ноги врозь, на расстоянии трех-четырех ступней. Слегка согните правое колено и наклоняйте туловище в сторону, пока правая рука не коснется правой ступни. Это упражнение легче двух предыдущих. Начинающие и пожилые люди должны начинать с этого упражнения и только потом переходить к вариантам 1 и 2.
НАТАРАДЖАСАНА (ПОЗА ГОСПОДА НАТАРАДЖИ) (фото 140)
Станьте прямо. Согните правую ногу в колене, ухватитесь за большой палец и подтяните ногу к голове. Это замечательное упражнение для мышц ног и позвоночника. При этом растягиваются различные связки.
ГУРУДАСАНА (ПОЗА ОРЛА) (фото 141)
Станьте прямо. Обвейте левую ногу правой. Скрестите локти перед собой, левый локоть сверху, и прижмите руки друг к другу. Повторите позу, стоя на правой ноге.
Упражнение укрепляет икроножные мышцы и позволяет избавиться от лишнего жира на бедрах.
На данных иллюстрациях ассаны выполняют Свами Вишнудевананда, один из первых мастеров, по сути открывших йогу западу. Эти уникальные фотографии сделаны в 1959-60х годах.
Дополнительные иллюстрации ассан вы найдете в разделе фотогалерея на нашем сайте.