Йогатерапия позвоночника. Цикл маджариасаны

Построение корректной практики йоги при дисковых грыжах пояснично‑крестцового отдела должно включать в себя несколько направлений: травмобезопасная работа с мышечным корсетом позвоночного столба в динамическом и статическом режимах, снятие патологических мышечных закрепощений в области поясницы (также за счёт динамической и статической работы, в том числе методами ПИР), коррекция поясничного лордоза (при необходимости), тракционные воздействия на поясничный отдел и работа с периферическими отделами опорно‑двигательного аппарата. Большое значение имеет приведение в оптимальное состояние мышц брюшного пресса, обеспечивающих должную фиксацию поясничного отдела.

Одно из базовых положений, дающих возможность корректной работы с мышцами позвоночника, плечевой и ягодичной зоны, и широко используемое в йогатерапии поясничных грыж, – ладонно‑коленное положение, или марджариасана.

Ладонно‑коленное положение издавна использовалось и используется в различных медицинских системах физической реабилитации. В первой половине XX века немецкий врач‑реабилитолог A. Klapp  применял различные варианты ладонно‑коленных положений в разработке упражнений для больных с патологией позвоночного столба; широко эта позиция используется и в отечественной лечебной физкультуре. В йоге данная позиция именуется марджариасана (поза кошки).

В марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения паравертебральную мускулатуру, связочный и суставной аппарат позвоночника.

Элементы, используемые в положении марджариасаны, довольно разнообразны и способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны). Поэтому цикл марджариасаны является краеугольным камнем любого йогатерапевтического комплекса – как при патологии позвоночника, так и в случае работы с пожилыми, начинающими, больными с неврологической, кардиологической и другой патологией.

Большинство элементов выполняется в динамическом режиме. При этом вдох выполняется в положении прогиба – то есть при сокращении мышц – выпрямителей позвоночника, межостистых мышц и других, уменьшающих расстояние между крестцом и затылком; движение, как правило, сопровождается уменьшением грудного кифоза и увеличением поясничного лордоза. На выдохе происходит растяжение упомянутых мышечных групп, кифозирование поясничного отдела и увеличение грудного кифоза. Во избежание гипервентиляции, а также для гармонизации основных физиологических биоритмов сохраняется естественный ритм дыхания, сохраняется спонтанная пауза после выдоха, движение следует за дыханием (а не наоборот); об этом – подробнее в разделе «Принципы работы с дыханием в йогатерапии».

Исходное положение для выполнения вариаций марджариасаны – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее.

Ниже излагаются вариации марджариасаны по мере усложнения – в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.

1. И. п. – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко; макушка направляется вперёд и вверх. Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются. Элемент повторяется 15–20 раз.

 

2. И. п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенёсших обострение болевого поясничного синдрома, – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол.

 

 

 

Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом параллельно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены.

 

Третий вариант чуть больше увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу.

Во всех трёх вариантах таз остаётся в прежнем, «закрытом» положении. На выдохе нога сгибается в коленном суставе и колено подтягивается «под себя» по направлению к носу.

 

 

Таким образом, за счёт движения ноги создаётся дополнительное воздействие: на вдохе больше нагружаются мышцы пояснично‑ягодичной области, на выдохе эта же область глубже растягивается. Движение поочерёдно выполняется по 10–15 раз на каждую ногу.

3. И. п. – первая позиция. На вдохе поднимаются правая рука и левая нога.

Нога поднимается в одном из вариантов, описанных в п. 2. На выдохе конечности опускаются в исходное положение, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, шея и затылок расслаблены.

 

 

Следующий вдох – поднимаются левая рука и правая нога. Поднятые конечности вытягиваются горизонтально, параллельно полу. Стопа и лодыжка поднятой ноги расслаблены. На вдохе асимметрично включаются мышцы плечевого пояса, пояснично‑ягодичной зоны, на выдохе расслабляются паравертебральные мышцы. Выполняется 10 раз на каждую сторону.

4. И. п. – вторая позиция: руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперёд. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем. Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (рис. 12, 13). Элемент повторяется 10–15 раз.

 

 

 

5. «Кошка заглядывает под забор». И. п. – шашан‑касана (рис. 16), руки во второй позиции (то есть широко). На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (рис. 12). Таз не уходит вперёд дальше линии коленей! На выдохе – пронося грудную клетку так же низко над полом, возвращаемся в исходное положение. Выполняется 7–10 раз.

 

 

6. «Кошка пролезает под забором».

И. п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны. Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову. Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея расслаблена; продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (рис. 129–132). Таким образом, элемент выполняется на 4 счёта: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперёд (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7–10 раз.

 

 

7. Элемент № 6, но в обратной последовательности.

И. п. – ладонно‑коленное, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7–10 раз.

8. И. п. – коленно‑локтевое. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются, правая рука поднимается и вытягивается вперёд вдоль пола, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка. На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляются. На следующем вдохе поднимается левая рука и т. д. Элемент повторяется 7–10 раз на каждую руку.

 

 

9. И. п. – как в п. 8, но локти сдвигаются ближе к коленям (расстояние между локтями и коленями уменьшается в два раза). На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются. Элемент повторяется 7–10 раз.

 

 

10. И. п. – как в п. 8, но локти располагаются вплотную к коленям. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются. Элемент повторяется 7–10 раз.

 

 

11. Тракционная техника. И. п. – как в п. 10. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната, – поочерёдно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом. Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением.

 

 

12. Скручивающие элементы. И. п. – колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу, на выдохе левая рука опускается, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается и т. д. По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений. Элемент выполняется 7–10 раз на каждую руку. Данная техника также может выполняться с опорой на локти.

 

 

 

13. И. п. – ладонно‑коленное, руки во второй позиции (широко), ладони развёрнуты пальцами внутрь; если это положение будет некомфортным для лучезапястных суставов, то следует выбрать другое положение кистей. Вверху (руки прямые) грудная клетка смещается вправо, после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается и перемещается влево, после чего руки выпрямляются и корпус поднимается (рис. 141–145). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется наверху в правую сторону, а внизу – в левую. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.