Йога ашрам

Как медитация влияет на мозг: последние научные исследования

Обзорная статья Элис Уолтон из Forbes, переведенная на русский язык для ФКИ: преодоление социофобии и зависимостей, изменения в объемах серого вещества, сдача экзаменов. Картинка с синими мозгами — в довесок.
Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации — или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий — от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.

Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия?

К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются — исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.

Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга — хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.
«Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) — мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» — то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей — ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация — благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN — судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из–за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и ее способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 — в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация — не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс — и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия — т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением — проблема не только детская; от нее страдают также и миллионы взрослых — с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам — а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) — это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе — но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность — и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction — MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода — снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности — в противоположность наблюдению исключительно за дыханием — может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями.

Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.
Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая ее влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому — вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention — MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же — или, возможно, даже более — многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто — дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском — и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно ее практикует. Все — от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target — встраивают медитацию в свое расписание; а ее преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас хороший учитель — медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, ее следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Как медитация влияет на организм: мнения учёных

Многочисленные исследования обнаружили ряд физиологических преимуществ, которые даёт медитация. Последнее из таких учёные провели в Гарвардском университете. Эта работа стала первым в истории исследованием, задокументировавшим изменения, которые медитация оказывает на серое вещество мозга.
— Хотя медитация ассоциируется с чувством умиротворения и физического расслабления, практикующие давно утверждают, что она также провоцирует когнитивные и психологические улучшения, которые сохраняются в течение дня. Получается, люди чувствуют себя лучше не только из-за того, что проводят время в расслабленности, — уверена Сара Лазарь (Sara Lazar), преподаватель психологии в Гарвардской медицинской школе, психиатрическая исследовательская программа по нейроимиджингу (MGH).

Исследование
Исследования проводились в течение восьми недель в Массачусетс Дженерал Госпиталь (MCH). За две недели до их начала 16 испытуемых сделали магнитно-резонансные томограммы (МРТ), а затем повторили их по завершении эксперимента. После этого ученые сравнили полученные данные.

— Внимание сфокусировали на тех зонах мозга, где изменения, связанные с занятиями медитацией, были замечены на ранних стадиях. Анализ томограмм выявил увеличение плотности серого вещества в гиппокампе, который влияет на обучаемость и память, а также в структурах, отвечающих за самосознание, сострадание и самонаблюдение, — говорит Бритта Хольцель (Britta Holzel), научный сотрудник MGH и Гисенского университета в Германии.

В ходе исследования испытуемые ежедневно медитировали примерно по 30 минут. Занятие включало концентрацию на аудиозаписи и следование инструкции по медитации, безоценочное осознавание чувств и состояний ума.

— Наблюдение за пластичностью мозга захватывает: практикуя, мы можем изменять наш мозг, повышать наше благополучие и качество жизни. Исследования в некоторых группах пациентов показали, что медитация приводит к определенным улучшениям в случае ряда заболеваний. Сейчас мы занимаемся выявлением скрытых процессов в мозге, которые обуславливают эти изменения, — рассказывает Бритта Хольцель.

Как медитация влияет на организм: мнения учёных

Организм
Гарвардские исследователи также провели другую работу, результаты которой показывают, что медитация может влиять на клинические симптомы желудочно-кишечных расстройств, синдром раздраженного кишечника и воспаления кишечника. Согласно результатам исследования, справиться с симптомами этих заболеваний помогают реакции на релаксацию.

Исследование провели в Бенсон-Генри институте медицины ума и тела в Массачусетс Дженераль Госпиталь (MGH) и медицинском центре Бет Израэль. Оно стало первым, где понятие реакции на релаксацию (relaxation response) было рассмотрено применительно к такого рода расстройствам, а также стало первой работой по исследованию геномных эффектов реакции на релаксацию у людей с расстройствами любого рода. Статья была опубликована в журнале PLoS ONE (Public Library of Science).

Учитывая две упомянутые выше работы, а также все прочие задокументированные улучшения здоровья, причиной которых стала медитация, сейчас открываются двери для исследований по выявлению преимуществ практики в борьбе с широким спектром заболеваний.

— Полученные результаты говорят о том, что возможно дальнейшее развитие и внедрение таких методов лечения в более широкие группы пациентов с гастроэнтерологическими заболеваниями. Несколько исследований обнаруживают, что техники по управлению стрессом и другие психологические вмешательства способны помочь пациентам с синдромом раздраженного кишечника, по крайней мере на короткий срок; в то время как польза таких методов для лечения воспалений кишечника менее очевидна. Что в нашем исследовании принципиально ново, так это воздействие вмешательства ума или тела на гены, которые контролируют воспалительные процессы, в свою очередь, играющие первостепенную роль в развитии воспалений кишечника и, возможно, синдрома раздражённого кишечника, — рассказывает Брэндон Куо (Brandon Kuo) из гастроэнтерологического отделения MGH, соавтор статьи).

Если вдруг при словах «синдром раздражённого кишечника» и «воспаление кишечника» вы не понимаете, о чём речь — это хронические состояния, которые характеризуются такими симптомами как, например, боль в животе и изменения в функциях кишечника (к примеру, диареей). Воспаления кишечника также включают в себя язвенный колит и болезнь Крона, которые заставляют человека страдать от сильного раздражения в какой-то части или во всём желудочно-кишечном тракте. Наука доказывает, что стресс усиливает эти симптомы, и вот почему исследование, связывающее медитацию и такие заболевания, имеет огромное значение.

Реакция на релаксацию становилась объектом нескольких исследований, которые ясно подтверждают, что регулярные медитативные практики прямым образом влияют на такие физиологические факторы, как потребление кислорода, частоту сердечных сокращений, артериальное давление и — снова — стресс и тревожность. Впервые этот феномен был описан Гербертом Бенсоном, почётным директором Бенсон-Генри института и соавтором работы, представленной в этой статье.

В исследовании приняли участие 48 взрослых испытуемых, из которых у 19 был диагностирован синдром раздражённого кишечника, а у 29 — воспаления кишечника. Они приняли участие в девятинедельной групповой программе, направленной на уменьшение стресса, развитие когнитивных навыков и поведения, ведущего к здоровому образу жизни. Каждая из недельных сессий включала в себя тренировку реакции на релаксацию, и кроме того, участников попросили практиковать её у себя дома по 15–20 минут ежедневно. Наряду с аспектами, обозначенными в других групповых программах, предлагаемых Бенсон-Генри институтом, эта включала в себя сессию, сосредоточенную на здоровье гастроэнтерологической сферы человеческого организма.

— Пациенты и с синдромом раздражённого кишечника, и с воспалениями кишечника, принявшие участие в программе, ощутили значительное улучшение самочувствия по симптомам своего заболевания, тревожности, качестве жизни в целом, и не только в завершение периода исследования, но и три недели спустя. Несмотря на то, что в воспалительных маркёрах для каждой группы участников существенных изменений не произошло, наблюдались перемены в экспрессии почти 200 генов у участников с синдромом раздражённого кишечника и более 1000 генов у участников с воспалительными заболеваниями кишечника. Многие гены с изменённой экспрессией известны как связанные с реакциями на стресс и воспаление.

Как медитировать?
Общее заблуждение касаемо медитации заключается в том, что вы якобы сидите в определённой позе или делаете что-то, чтобы получить различные преимущества, которые может предложить эта практика. Но всё, что вам нужно делать — принять наиболее удобное для вас положение. Вы можете сидеть со скрещёнными ногами, разместиться на кушетке, лежать на кровати — как пожелаете.

Другое заблуждение о медитации — что вам необходимо пытаться очистить свой ум. Не нужно этого делать. Вместо этого попробуйте позволить своим мыслям, чувствам и эмоциям, которые испытываете, течь во времени. Не осуждайте себя за них, просто позвольте им приходить и уходить. Находитесь с ними в мире.

Я верю, что медитация является состоянием бытия и сознания больше, чем что-либо другое. Вы можете начать практиковать во время прогулки или перед сном. В течение дня можете сопротивляться осуждению собственных мыслей, позволяя им утекать до полного исчезновения, или просто находиться в состоянии постоянного покоя и самосознания.

— Вам нужно понять одну из важнейших вещей о медитации: нет никакой техники, которая бы к ней вела. Так называемые древние и новые наукоёмкие методы по сути мало чем друг от друга отличаются. Медитация не является побочным продуктом какой-либо техники. Она происходит за пределами ума. А никакая техника за эти пределы выбраться не может, — говорил Ошо.