Йога для женщин. Общие принципы

Не существует отдельной йоги для женщин, или для мужчин, так как йога – это единая система.  Однако, в связи с тем, что мужчины и женщины имеют отличную друг от друга физиологию, существуют и определенные йогические практики, которые выполняются представителями только одного из полов. 

Если женщина желает сохранить красоту и здоровье не только в двадцать, но и в шестьдесят лет, то она обязана следить за собой и уважать свою природную сущность. 

Как показывает опыт поколений, йога способна решить множество женских проблем, или не допустить их возникновения. Также занятия йогой дают женщине умиротворение и возможность преодолевать стрессы на разных этапах ее жизни. В различные периоды жизни у женщин существуют различные потребности и проблемы, и йогические практики необходимо выстраивать именно с учетом особенностей определенного периода. Например, потребности женщины в подростковом возрасте будут сильно отличаться от проблем в период перед менопаузой, а занятия для беременных будут построены совсем по-иному. 

Общие принципы йоги для женщин

Занятия для женщин более мягкие, чем мужские, хотя включают тот же набор  поз (асан) и дыхательных упражнений (пранаям). Однако если девушка в обычных будничных ситуациях страдает от неуверенности и недостатка твердости, то ей стоит практиковать йогу более жестко и интенсивно. Это даст ей силу, мощь и уверенность – лучшие качества для борьбы с собственной беззащитностью и для поднятия самооценки.

Женщины менее организованы и более эмоциональны, чем мужчины, поэтому им сложнее соблюдать жесткую дисциплину и систематичность, занимаясь йогой. Женщинам, которые действительно хотят добиться значительных результатов, требуется больше концентрации, настойчивости и контроля над собой.

Женщине, которая в ближайшем будущем планирует стать матерью, стоит помнить, что есть упражнения, которые затрудняют зачатие. И хотя это воздействие носит временный эффект, от таких поз стоит отказаться. 

Занятия йогой сильной интенсивности могут привести к нарушению менструального цикла. Это очень нежелательно, так как отсутствие месячных может дать осложнение в виде злокачественной опухоли, поэтому начинать практики стоит постепенно, особенно после длительного перерыва. 

Йога во время менструации

Главное правило занятий в этот период  – делайте только те упражнения, которые не вызывают у вас чувство дискомфорта. Откажитесь от интенсивных и силовых упражнений, уделите больше времени релаксации и восстановлению. 

Агрессивные позы можно выполнять только женщинам, которые имеют значительный опыт и уверены в своих силах. Начинающим стоит отказаться от таких асан. Некоторые инструкторы считают, что нужно полностью прекращать занятия в этот период, но окончательное решение все же за вами. 

Занимаясь йогой в такие дни, необходимо исключить упражнения в положении стоя, наклоны, закрытые скрутки, прогибы, перевернутые позы. Также исключить бандхи – энергетические замки. Их выполнение не даст организму очиститься, и негативная энергия пойдет обратно в организм, что плохо скажется на здоровье.  

При месячных рекомендуется практиковать такие упражнения как Сахита Пранаяма и Шавасана. Через 2-4 дня с момента начала менструации можно делать позы стоя с опорой. После окончания выделений еще два-три дня следует придерживаться вышеописанных правил, затем добавить перевернутые позы. 

При сильных симптомах ПМС проводите занятия с максимальным спокойствием, добавив лежачие позы и технику релаксации. 

Йога во время беременности и после родов

Основное, что нужно знать о занятиях йогой во время беременности – прислушивайтесь к себе. Все упражнения должны выполняться в зоне комфорта. 

Первый триместр – это период, когда высок риск прерывания беременности, потому что женщины, не зная о своем положении, продолжают занятия с обычными нагрузками. Следует быть особенно осторожными на этом этапе, так как именно тогда формируется плод. Начиная с первого триместра беременности, исключите прогибы назад в положении лежа на животе, “лодочные” и силовые позы. 

Все позы в сидячем положении делайте с поддержкой, а начиная с третьего триместра – с поддержкой делаются и позы в положении стоя. 

Особое внимание нужно уделить асанам, которые помогают укрепить и раскрыть тазовую область и развить мышцы брюшной полости. 

Исключите скрутки и упражнения, в которых происходит сжатие бедер и диафрагмы. При появлении даже легкого дискомфорта прекращайте выполнение любого упражнения. 

После родов заниматься йогой можно не раньше, чем через три дня, применяя упрощенную схему занятий, позы, направленные на восстановление и укрепление матки. Через неделю можно начать увеличивать продолжительность и интенсивность занятий. К обычному уровню нагрузок можно вернуться спустя два месяца после родов. 

Йога в переходный период и при менопаузе

В старшем возрасте женщины испытывают недостаток гормона – эстрогена. Последствие этого – лишний вес, проблемы со щитовидной железой и надпочечниками. Все это вызывает у женщины упадок сил, депрессию, апатию. В этом возрасте нужно отойти от силовых стилей и заняться сбалансированной йогой. Будут полезны перевернутые асаны и мосты. 

При менопаузе меняется не только гормональный фон и физиология тела, но и психика женщины. В связи с этим нужно больше внимания уделять упражнениям, которые направлены на успокоение разума и наполнение тела энергией, бандхам – энергетическим замкам, медитациям и дыхательным упражнениям. 

Павел Калягин

Йога для беременных 

Заниматься йогой во время беременности не только можно, но и нужно. Занятия укрепляют все жизненные системы организма и повышают иммунитет, готовят мускулатуру таза к родовым нагрузкам и помогают избежать разрывов и прочих травм во время родов. Кроме того, что йога учит будущих мам правильно управлять телом, и физически готовит их к родам, она также дает эмоциональное спокойствие и направляет потоки положительной энергии от матери к ребенку, делая их связь более гармоничной.

В зависимости от срока беременности следует применять различные техники и упражнения. В этой статье рассказывается, какие именно практики помогут будущей маме морально и физически подготовиться к родам. 

Упражнения и позы делятся на три категории. Практики для первого триместра – их основой являются перевернутые позы. Практики для второго триместра базируются на положениях стоя. Упражнения для третьего триместра направлены в основном на раскрытие области таза. 

Общие рекомендации

Первое, что необходимо запомнить, это то, что все позы и упражнения, а также длительность их выполнения и нагрузки подбираются в индивидуальном порядке для каждой женщины. 

Второе – проводить занятия по йоге во время беременности нужно с использованием специальных вспомогательных средств. К таким средствам относят коврики, подушки, болстеры (мягкие валики), ремни, специальные пластиковые кирпичи и скамьи. Все асаны в сидячем положении необходимо выполнять на болстерах, все позы в положении стоя нужно делать с опорой.

Третье, что нужно сделать – это исключить из занятий все упражнения, которые сжимают живот, а также все силовые упражнения. Нельзя выполнять прогибы назад и наклоны вперед, так как в этих положениях перекрывается поток крови. 

Четвертое – дыхательные техники стоит выполнять в сидячем положении, лучше всего в полулежащем состоянии на скамье. Внимательно отнеситесь к тому, что не все дыхательные упражнения можно выполнять во время беременности. 

Пятое – позы в положении лежа нужно выполнять в полусидящем положении с опорой на мягкий валик (болстер). Вставать после упражнения нужно медленно и крайне осторожно. 

И последнее – занятия для беременных ни в коем случае не должны быть утомительны. Не нужно излишне нагружаться и перенапрягаться. При появлении малейшего дискомфорта практику нужно остановить.

1-й триместр

Если в ходе беременности у вас возникают патологии, или ранее случался выкидыш, то практиковать йогу можно только проконсультировавшись с опытным врачом. Обычно точно определить осложнение можно лишь во втором триместре. Из-за этого в первом триместре следует придерживаться крайне аккуратного подхода к занятиям. 

Если вы занимались йогой до беременности, не имеете осложнений, и ранее у вас не было выкидышей, то каких-либо противопоказаний для занятий не существует. 

В первом триместре очень полезны перевернутые асаны. Они приводят в порядок гормональный баланс в теле. Выполнять перевернутые позы можно на протяжении всего первого триместра и последующих двух, исключают только стойку на голове. Эта поза может привести к дискомфорту, особенно на поздних этапах беременности. 

Лучше всего на протяжении первого триместра практиковать комплекс упражнений сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), а также Уджайи Пранаяма  – дыхательную технику, которая поможет контролировать даже сильную боль во время родов. 

2-й триместр 

В этот промежуток времени особенно полезны позы, выполняемые в положении стоя. Такие упражнения способствуют улучшению кровоснабжения и укрепляют организм. Во втором триместре начинает увеличиваться живот, а это сильно сказывается на равновесии, поэтому стоит особое внимание уделить осторожному вхождению в асану, а также выходу из нее. Выполняться все упражнения должны в максимально медленном темпе так, чтобы дыхание не нарушалось. 

Позы в положении лежа и сидя увеличивают расстояние между тазом и диафрагмой. Именно в этой области развивается плод, поэтому их следует выполнять во время всего периода беременности. При этом стоит помнить о поддержке для спины и выполнять упражнения на специальных опорах (скамьях, валиках и так далее). 

Если в первом триместре наблюдался сильный токсикоз, то практику следует отложить, и начать занятия с конца четвертого месяца. Для того, чтобы избежать обезвоживания и сокращения матки, во время занятий необходимо пить воду. 

Начиная со второго триместра из занятий необходимо исключить прыжки и перекаты, особенно женщинам с худощавым телосложением.

3-ий триместр

В последнем триместре существует самый высокий риск получить травму во время занятий, поэтому все упражнения выполняются только со специальными опорами. При определенных позах женщины могут ощущать неудобство и ребенок может начать двигаться. В таком случае практику нужно немедленно останавливать.

Основа упражнений третьего триместра – это позы у стены, а также позы для раскрытия таза. 

Практика йоги во время беременности поможет облегчить протекание самих родов, предотвратить многие проблемы, которые могут возникнуть в их процессе, а также избавит от сильных болевых ощущений.