Глава 4. Пранаямы
Пранаямы – это дыхательные упражнения, способствующие всестороннему развитию дыхательного аппарата и влияющие на все без исключения системы и органы человека.
Эффективность пранаям чрезвычайно высока. Однако для правильного выполнения дыхательных упражнений требуется несколько лет непрерывных занятий, недаром в восьмичастной Йоге Патанджали пранаямы располагаются после асан.
Умеренная практика в простых видах дыхания полезна, несомненно, всякому человеку, даже не занимающемуся йогой. Серьезное же изучение пранаям возможно лишь под руководством специалиста. Тем более недопустимо самостоятельное освоение дыхательных упражнений при наличии различных заболеваний. В Хатха – Йоге Прадипике говорится: «Как львы, слоны и тигры приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика».
Для занятий пранаямами необходим чистый воздух. Дома, если не холодно, лучше оставить открытым окно. При низкой температуре следует хорошо проветрить комнату.
Лучшее время для занятий – утром примерно с 5 до 9 часов. Однако хорошо заниматься и вечером. Жителям больших городов лучше практиковать пранаямы только рано утром или поздно вечером. В остальное время загазованность и запыленность настолько велика, что вентилировать легкие таким воздухом не имеет смысла. Но лучше выполнять дыхательные упражнения днем, чем не делать их вообще.
Число ежедневных занятий зависит от поставленных задач, физических возможностей и наличия времени. Автор считает наиболее приемлемым двухразовые занятия – утром и вечером, хотя имеются рекомендации предаваться пранаямам четырежды в день. При выборе времени для пранаям необходимо учитывать, что они должны выполняться не ранее, чем через 20-30 минут после асан. Также и после пранаям в течение 2-3 часов лучше воздержаться от физических упражнений. Разумеется, это относится к длительным занятиям пранаямами. По 5-10 минут можно выполнять полное дыхание или Уджайи как до асан, так и после них, применяя для отдыха Шавасану (фото 96).
В еще большей мере, чем к асанам, сказанное относится к напряженным динамическим упражнениям. Их нельзя делать на протяжении 3-4 часов как до пранаям, так и после них.
Равно как и асаны, пранаямы нельзя выполнять на полный желудок. После еды должно пройти не менее 4 часов.
После пранаям в течении получаса не следует принимать душ, пить воду и есть.
Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить, одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового человека проходимость одного носового хода почти всегда меньше, чем другого. Каждые полтора – два часа происходит смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией определенных процессов в наших организмах. Таким образом, одинаковым дыхание через обе ноздри бывает лишь через несколько минут раз в два часа.
Лучше всего для занятий промыть носовые ходы водой (см. Джала Нети). Можно применять и такой прием: лечь на бок, чтобы свободный носовой ход был внизу. Через несколько минут (обычно от3до5) проходимость заложенной ноздри восстанавливается.
Наиболее удобные позы для пранаям – Падмасана (фото 64), Сиддхасана (фото 63), Ваджарасана (фото 51), Вирасана (фото 52) и Тадасана (фото 1). Однако в Тадасане следует расставить ноги на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина должна всегда быть вертикальной и прямой. За правильным положением спины необходимо постоянно следить.
Другие допустимые позы оговариваются в технике соответствующих упражнений.
Тело в пранаямах расслабляется, задействованы лишь мышцы, обеспечивающие удержание надлежащей позы. Недопустимо никакое напряжение ни в теле, ни в лице. За этим нужно специально следить.
Дыхание, как правило, происходит только через нос. Йоги говорят, что дышать ртом также неестественно, как есть носом. Лишь в некоторых упражнениях вдох производиться через вытянутые трубочкой губы, на что есть соответствующие указания в описаниях.
Глаза в большинстве случаев должны быть закрыты. Исключения из этого правила оговорены в технике.
Появление неприятных ощущений – головокружения или тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в ушах, слабости в ногах – свидетельствует о повышении индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках дыхания на вдохе.
При ритмичном же дыхании критерием длительности служит возможность без всякого напряжения сохранить ритм, не сокращая пауз и не ускоряя вдохов и выдохов.
После пранаям всегда следует принимать Шавасану (фото 96).
1. НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения нижнего дыхания можно практиковаться в Шавасане (фото 96) или даже в Сарвангасане (фото 37), в последнем случае диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-за сдавливания верхней части грудной клетки.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не расширяется, весь вдыхаемый воздух идет «в живот».
3. Выдох происходит в обратном порядке, через нос, с легким втягиванием живота. Избегать излишнего напряжения и прерывистости дыхания, стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом удерживать спину постоянно прямой.
4. Начав с одной минуты, прибавлять по минуте каждые 3 дня. Остановиться на 5 минутах и практиковаться так на протяжении трех недель, лучше дважды в день.
Эффект
Диафрагмальное дыхание является основой для всей техники пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы, что достигается именно при нижнем дыхании.
2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ
После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в стороны.
3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание, скорее всего, будет поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась. Дышать стараться ровно спину не сгибать.
4. Если нижнее дыхание уже освоено, можно начать заниматься сразу с трех минут. Каждые три дня прибавлять по минуте до 5 минут. Практиковаться в среднем дыхании нужно две недели, не забывая выполнять и несколько нижних дыханий каждый день.
Эффект
Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.
3. ВЕРХНЕЕ ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких. Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка поднять плечи. Живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
3. Выдохнуть, опуская грудь, а затем и плечи.
4. Выполнять по 5 минут на протяжении недели, повторяя также 6нижнее и среднее дыхания.
Эффект
Дает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями, они укрепляют дыхательный аппарат и готовят его к последующим нагрузкам, увеличивают вентиляцию легких, успокаивают нервную систему, улучшают обмен веществ. В принципе, все три упражнения можно разучивать параллельно, но в этом случае целесообразно заниматься 2 раза в день, утром и вечером, осторожно увеличивая число дыханий.
По освоении всех трех видов дыхания можно ввести ритм. Единица отсчета ритма у каждого человека своя – удар пульса. Перед каждым занятием следует нащупать свой пульс и улавливать его на протяжении нескольких секунд. После этого вести равномерный счет в таком же темпе. Для начала нужно освоить ритм 4-2-4-2. Это означает, что вдох производится на 4 удара пульса (У.П.), затем на 2 У.П. делается пауза, выдох длится 4 У.П. и после выдоха пауза 2 У.П. Распространенными ошибками являются «прыгание» дыхания в такт счету и резкие начала и окончания вдохов и выдохов. Во всех случаях дыхание должно быть ровным, переходы от вдоха и выдоха к паузам и наоборот – «размытыми», плавными.
После овладения ритмичными нижним, средним и верхним дыханиями можно приступать к изучению полного дыхания йогов, в котором происходит наполнение всех легких целиком.
4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо
2. Выдохнуть через нос, выполняя Уддияна Бандху, и начать полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки наполнить средние доли, расширяя грудь(грудное дыхание), и наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без рывков вдох.
3. Конец вдоха сам собой переходит в паузу на задержке дыхания. С началом паузы надлежит выполнить Мула Бандху.
4. После паузы расслабить нижний замок и произвести выдох. Выдох может быть двух типов: «Ха» – солнечный и «Тха» – лунный.
А) Выдох «Ха» (первый вариант). Сначала удаляется воздух из нижней части легких, затем из средней и в последнюю очередь из верхушек легких, т.е. в том же порядке, в каком производится вдох. При этом в первую очередь втягивается живот, затем сокращается средняя часть грудной клетки и опускаются грудь и плечи.
Б) Выдох «Тха» (второй вариант). В этом случае выдох осуществляется в обратном порядке: из верхней части легких, опуская грудь и плечи, затем из средней части и, наконец, из нижних долей легких, поднимая диафрагму и втягивая живот.
Первые полтора – два месяца следует практиковать полное дыхание с выдохом «Ха», затем производить половину выдохов способом «Ха», а половину способом «Тха». Йоги считают, что в первом случае Прана, попадающая вы легкие из воздуха, усваивается организмом, а в варианте «Тха» эта Прана вновь покидает легкие. Человек может накопить лишь определенное количество Праны, в соответствии со своими энергетическими возможностями, которые со временем увеличиваются. Избыток Праны так же вреден, как и ее недостаток, и вызывает различные заболевания органов дыхания.
5. Любой выдох заканчивается Уддияна Бандхой, и производится пауза.
6. В конце паузы расслабить живот и начать новый вдох.
7. Следить за плавностью и легкостью дыхания и Бандх, не допускать чрезмерных напряжений, нарушающих ровность дыхания. Контролировать также осанку, при нарушении ее немедленно восстановить вертикальное положение. После освоения техники можно выполнять полное дыхание в определенном ритме – ритмичное дыхание.
8. В уже знакомом ритме продолжительности вдохов и выдохов равны между собой, а длительность пауз ровно в два раза меньше. Начинать следует с ритма4-2-4-4, постепенно, в течении месяцев, замедлять темп дыхания до 16-8-16-8. Вести равномерный счет следует на всех фазах дыхательного цикла, автоматизм приходит лишь через несколько лет постоянных занятий.
Если удерживать выбранный ритм сложно, приходится прикладывать к этому усилия, значит, такой ритм является пока слишком напряженным и переходить к нему преждевременно. Если же дышать в данном ритме не составляет труда, но через какое-то количество дыханий появляется потребность уменьшить паузу после выдоха и побыстрее вдохнуть, т о это значит, что ваши возможности на этом исчерпаны и следует закончить текущее занятие.
9. Полное дыхание дает гораздо больший эффект, если сочетать ритмичное дыхание с образным представлением потоков Праны. Это можно делать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Мысленно видеть, как со вдохом легкие наполняются золотисто-серебристым или синевато-серебристым сиянием, которое отовсюду устремляется к вам, на паузе после выдоха это сияние конденсируется, а с выдохом распространяется по всему телу, оживляя каждую его клеточку.
Возможен и другой вид самовнушения: представляя, как во вре5мя вдоха из организма вытягиваются все шлаки, все болезни, все темное и мрачное, на паузе концентрируется в легких, а на выдохе все это выбрасывается наружу и растворяется в окружающей Пране.
Следует иметь в виду, что злоупотребление такими мысленными представлениями может вызвать психические расстройства, особенно у лиц с неустойчивой психикой.
10. Тренироваться в полном дыхании лучше два раза в день, утром и вечером. Начинать следует с трех минут. Каждую неделю прибавлять по одной минуте, доведя, таким образом, время занятий до 10 минут.
Несколько полных дыханий можно выполнить после еды и в любое время, когда есть такая потребность. Таким образом, можно дышать при ходьбе, делая, скажем, на 4 шага вдох, на 2-паузу, на 4 шага выдох и на 2- паузу. Ни одна Бандха при этом, конечно, не выполняется. Можно дышать еще медленнее, например 6-3-6-3 или 8-4-8-4. При таком способе дыхания можно передвигаться достаточно быстро и долго, не уставая. Если сосредоточиться на дыхании, самая дальняя дорога покажется короткой. Разумеется, если удерживать ритм становится затруднительно, нужно возвратиться к нормальному дыханию.
Эффект
Это основной способ дыхания, оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение. Почти во всех дыхательных упражнениях используются навыки, вырабатываемые при полном дыхании.
5. УДЖАЙИ
Превосходящее дыхание.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям и выполнить Джаландхара Бандху, которая сохраняется на протяжении всего периода дыхания способом Уджайи. Спина все время остается прямой. Глаза закрыть.
2. Выполнять полное дыхание, с выдохом по первому варианту, соблюдая Мула Бандху в паузе после вдоха и Уддияна Бандху в паузе после выдоха. При вдохе слушать, как воздух, проходя по носоглотке, производит характерный шум «шшш…». При выдохе выходящий воздух гудит «ууууу…». Эти звуки надлежит внимательно слушать.
3. Выполнять Уджайи в принципе можно в любом ритме, в том числе с неравной продолжительностью вдоха и выдоха. Начинать надо примерно с 5 минут практики, прибавляя каждую неделю по минуте, довести время до 10 минут.
Эффект
Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.
6. СИТАЛИ
Охлаждающее дыхание.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, спину и голову держать прямо.
2. После полного выдоха вытянуть губы, как бы желая произнести звук «у», и свернуть язык трубочкой, предварительно смочив его слюной. Медленно выполнить полный вдох через приоткрытый2 рот и проглотить остаток слюны.
3. Выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху, выдерживая паузу в несколько секунд.
4. Освободить нижний замок и спокойно выдохнуть через нос, после чего поднять голову.
5. Повторять от 5 до 25 раз.
Эффект
Ситали применяется в основном в жаркое время года, так как способствует «проветриванию» организма. Устраняет чувство голода и жажды, улучшает пищеварение и обмен веществ. Помогает при заболеваниях печени, предохраняет от простуд. Ситали в такой степени способствует очищению и обновлению кожи, что эту Пранаяму называют еще «змеиным дыханием», ибо кожа меняется так же быстро, как у змеи.
7. НАДИ СОДХАНА
Очищающее каналы дыхание.
При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.
Техника
1. Принять одну из устойчивых поз, сидя со скрещенными ногами. Выполнить Джаландхара Бандху. Спину держать прямо.
2. Левую руку расположить на левом колене ладонью вниз. Правую руку поднести к лицу и прижать мизинцем и безымянным пальцем левую носовую перепонку к средней перегородке, чтобы блокировать левую ноздрю. Средний и указательный пальцы должны быть приближены к ладони. Рука выступает в роли переключателя, при этом мизинец с безымянным пальцем и большой палец перекрывают поочередно соответственно левый носовой ход и правый носовой ход (фото 104).
Женщины, напротив, должны перекрывать ноздри левой рукой – большим пальцем левую ноздрю, мизинцем с безымянным пальцем – правую.
3. Выдохнуть через правую ноздрю.
4. Медленно вдыхать через правую ноздрю, придерживаясь техники полного дыхания. Вдох должен сам собой, без принуждения, перейти в паузу.
5. С началом паузы выполнить Мула Бандху, освободить левую ноздрю, а правую прижать большим пальцем.
6. Выдержав паузу надлежащее время, расслабить мышцы ануса и выдохнуть через левую ноздрю первым способом. Выдох должен происходить очень спокойно и плавно перейти в паузу после выдоха, при этом выполняется Уддияна Бандха.
7. После паузы вдохнуть опять через левую ноздрю.
8. Во время очередной паузы перекрыть левый носовой ход и открыть правый.
9. Выдохнуть через правую ноздрю. Полный цикл Нади Содхана состоит, таким образом, из следующих элементов:
1) вдох через правую ноздрю, пауза;
2) выдох через левую ноздрю, пауза;
3) вдох через левую ноздрю, пауза;
4) выдох через правую ноздрю, пауза.
10. В Нади Содхана можно придерживаться ритма с равной продолжительностью вдохов и выдохов, паузы должны быть вдвое короче, т.е. устанавливается ритм 4-2-4-2, 6-3-6-3, 8-4-8-4 и т.д., в соответствии с вашими возможностями. Как и в предыдущих типах пранаям, насильственные вдохи, выдохи и паузы между ними не допускаются.
11. Если проходимость через одну ноздрю хуже, чем через другую, то более свободную ноздрю следует во время выдоха и вдоха слегка прижимать соответствующим пальцем, чтобы достичь одинакового прохождения воздуха через оба носовых хода. Это поможет поддерживать необходимый ритм.
12. Начинать выполнять Нади Содхана следует примерно с 2 минут в день. Каждую неделю нужно прибавлять по одной минуте, доведя таким образом время выполнения до 10 минут за одно занятие.
Эффект
Нади Содхана улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.
8. АНУЛОМА ВИЛОМА
Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции. Это раздел о ритмах.
1. Дыхание в ритме с равной продолжительностью вдоха и выдоха описывалось в технике полного дыхания. При этом соотношение между вдохом, паузой после вдоха, выдохом и паузой после выдоха сохраняется неизменным и составляет по мере возрастания трудности 2:1:2:1, 1:1:1:1и 1:2:1:2.
При этом возможны следующие варианты длительности фаз дыхательного цикла ( в ударах пульса):
1) Первая облегченная пропорция: 2:1:2:1
4-2-4-2
6-3-6-3
8-4-8-4
10-5-10-5
12-6-12-6
14-7-14-7
16-8-16-8
18-9-18-9
20-10-20-10
22-11-22-11
24-12-24-12
2) Вторая облегченная пропорция: 1:1:1:1
4-4-4-4
6-6-6-6
8-8-8-8
10-10-10-10
12-12-12-12
14-14-14-14
16-16-16-16
18-18-18-18
3) Совершенная пропорция: 1:2:1:2
4-8-4-8
6-12-6-12
8-16-8-16
10-20-10-20
12-24-12-24
Следует научиться дышать в каждом из приведенных ритмов, однако всегда следует помнить о недопустимости форсированного освоения пранаям и связанных с этим опасностях.
Несмотря на то, что пропорция 2:1:2:1 является самой простой, для «энергетической подразрядки» рекомендуется именно этот способ дыхания.
2. Дыхание с равной продолжительностью вдохов и выдохов является основным. Однако успех в пранаямах невозможен без овладения неравными ритмами, т.е. такими ритмами, в которых длительности вдоха и выдоха не равны. Увеличение задержки происходит именно при таких способах дыханий.
3. Классическая неравная пропорция – 1:4:2, т.е. продолжительность вдоха принимается за единицу, длительность задержки дыхания после вдоха в 4 раза превышает это значение, и выдох в 2 раза длиннее вдоха. После выдоха производится пауза в долю секунды, чтобы последующий вдох начался естественно, сам собой.
Пропорция 1:4:2 является достаточно трудной, начинать освоение каждого нового ритма следует с облегченной пропорции 1:2:2. Ниже приводятся рекомендуемые ритмы в облегченной и в идеальной пропорциях.
1) Облегченная пропорция: 1:2:2
4-8-8
5-10-10
6-12-12
7-14-14
8-16-16
9-18-18
10-20-20
2) Идеальная пропорция: 1:4:2
4-16-8
5-20-10
6-24-12
7-28-14
8-32-16
Превышение указанных длительностей возможно только через несколько лет занятий и под руководством инструктора.
4. Следующий этап совершенствования в пранаямах – выполнение дыхания в неравной пропорции с задержкой после выдоха. Предлагаются 3 пропорции, составленные по мере возрастания трудности:1:2:2:2, 1:4:2:2 и 1:4:2:4. Все три пропорции являются достаточно трудными, и осваивать их можно только после усовершенствования в пропорции 1:4:2.
Рекомендуются следующие ритмы:
1) Пропорция: 1:2:2:2
4-8-8-8
5-10-10-10
6-12-12-12
7-14-14-14
8-16-16-16
2) Пропорция: 1:4:2:2
4-16-8-8
5-20-10-10
6-24-12-12
7-28-14-14
3) Пропорция: 1:4:2:4
4-16-8-16
5-20-10-20
6-24-12-24
5. Начинать освоение неравных ритмов нужно с 2-4 дыханий дважды в день, крайне постепенно увеличивая продолжительность дыхательного цикла и количество дыханий. Заниматься таким дыханием самостоятельно, без руководителя, крайне рискованно. В результате неправильной техники могут развиться астма, эмфизема легких и другие серьезные заболевания.
6. Следует учитывать, что задержки дыхания на вдохе способствуют повышению кровяного давления, в то время как задержки на выдохе, напротив, понижают давление. Поэтому лицам с повышенным давлением следует практиковать Кумбхаку (задержку на вдохе), а лицам с пониженным давлением – Сунаку (задержку на выдохе). При небольших отклонениях давления, конечно, целесообразно применять обе задержки.
7. Все приведенные ритмы можно использовать в Уджайи, в Нади Содхана и в других типах дыхания. Причем особенно полезно применять их в попеременном дыхании через одну ноздрю, т.е. в Нади Содхана.
9. КАПАЛАБХАТИ
Капалабхати значит «очищение потоком света» и подразумевает очищение воздушных полостей черепа.
Техника 1
1. Принять любую позу для пранаям. Голову держать прямо.
2. После выдоха произвести полный вдох, обеспечив хорошее расширение грудной клетки во все стороны.
3. Удерживая грудную клетку расширенной, расслабить мышцы живота и диафрагму, сделав их совершенно пассивными.
4. Толчкообразно сократить мышцы живота и поднять диафрагму, обеспечивая сильный короткий выдох через нос. Тут же расслабить живот. Возвращаясь в исходное расслабленное состояние, диафрагма обеспечит частичный вдох. Этот вдох происходит только за счет естественного опускания диафрагмы, сам собой.
5. Через долю секунды после завершения вдоха вновь вытолкнуть воздух и расслабить живот. В этом и заключается способ дыхания Капалабхати – интенсивные выдохи следуют с большой скоростью один за другим. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной и расширенной, диафрагма поднимается и опускается, как поршень насоса.
6. Продолжительность вдохов должна быть примерно в три раза больше продолжительности выдохов. Такой ритм устанавливают путем счета: раз, два, три – вдох; четыре–выдох. Начинающим следует ориентироваться на скорость примерно 60 выдохов в минуту, постепенно ее можно увеличить до 120 и даже до 180 выдохов в минуту, но это уже уровень проффесионалов.
7. За один цикл можно выполнять от 7-10 до 20-30 выдохов подряд. На этапе обучения цикл завершается сам собой с опусканием грудной клетки. Это может случиться и после 5, и после 10 выдохов. Постепенно приходит умение достаточно долго поддерживать грудь расширенной, соответственно увеличивается и число выдохов за один цикл. Таких циклов следует выполнять от 2-3 до 5-7 подряд, с 2-3 полными дыханиями между циклами.
8. Распространенные ошибки – «дергание» головой и плечами в такт выдохам и напряжение тела, в частности рук. Этого следует избегать.
Техника 2
Если в предыдущем варианте выдохи и вдохи производились через обе ноздри, то теперь ноздри очищаются по очереди.
1. Выполнить пункты 1-3 техники 1.
2. Перекрыть большим пальцем правой руки (для женщин – левой) правый носовой ход и проделать 5-6 выдохов через левую ноздрю.
3. Освободить правую ноздрю и заблокировать мизинцем левую. Сделать равное число дыханий через правую ноздрю. Смена пальцев должна происходить очень быстро, чтобы не нарушить ритм выдохов.
4. В пределах одного цикла можно несколько раз менять ноздри.
5. После совершенного освоения этого приема производить каждый выдох через новую ноздрю, быстро меняя прижимающие пальцы. Вдох осуществляется через обе ноздри. Такое дыхание называется Акапалабхати.
Эффект
Капалабхати очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка, поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск.
10. БХАСТРИКА
Бхастрика значит «кузнечный мех».
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, голову и спину держать прямыми.
2. Спокойно выдохнуть.
3. Быстро и энергично вдыхать и выдыхать через нос за счет опускания и подъема диафрагмы. Продолжительность вдохов и выдохов равны между собой. Дыхание напоминает пыхтение паровоза, проме5жутков между вдохами и выдохами почти нет.
4. Произвести от 10 до 30 таких дыханий, после чего сделать медленный полный выдох, вдох и выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху.
5. Задержать дыхание на вдохе, насколько это возможно без всякого напряжения.
6. Освободить замки и медленно выдохнуть через нос. Это завершает полный цикл Бхастрики.
Все это время внимание концентрируется на области солнечного сплетения.
7. Повторить 2-3 таких цикла, разделяя их несколькими полными дыханиями.
8. Все тело в Бхастрике, кроме диафрагмы, должно быть расслабленным и неподвижным, только спинные мышцы поддерживают позвоночник прямым. Не должно быть никаких движений головой и плечами в такт дыханию.
9. Вдохи и выдохи в каждом цикле продолжаются лишь до тех пор, пока они осуществляются свободно и энергично. При первых признаках усталости, уменьшении силы дыхания цикл следует завершать. Превышение числа дыханий сверх индивидуальных возможностей может отрицательно влиять на сердце.
Эффект
Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Благодаря этому происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа. Это благотворно влияет на клеточный обмен.
Бхастрика действует подобно предыдущей пранаяме, но по силе превосходит Капалабхати. Применяется, в частности, при резких остановках после бега, перед нырянием и в других случаях, когда нужно обеспечить насыщение организма кислородом. Задержка дыхания при этом, разумеется, не производится.
Бхастрика очень эффективна при легочных заболеваниях, но применяется в этом случае, под контролем специалиста.
11. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника
1. Принять любую устойчивую позу с прямой спиной и головой.
2. Выполнить полный вдох.
3. Приоткрыть рот, как для произнесения звука «ш», и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык не должен быть напряженным.
4. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, причем каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. При этом слышны звуки, средние между «С» и «Ш».
5. Никаких усилий при выдохах прикладывать не надо. Неработающие мышцы все время остаются расслабленными. Толчкообразные выдохи производятся энергично, но легко.
6. Выполнить от 2-3 до 10-15 очистительных дыханий. Их число должно увеличиваться очень постепенно.
Эффект
Очистительное дыхание используется после напряженных асан и пранаям при любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
12. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ «ХА» СТОЯ
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги немного шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Глаза закрыть.
2. Выдохнуть, расслабляясь.
3. С вдохом медленно поднять расслабленные руки н7ад головой. В верхнем положении руки полусогнуты в локтях, ладони обращены друг к другу.
Нужно вообразить, что между ладонями находиться своеобразный энергетический сгусток. Во время подъема рук помещать в эту субстанцию все отрицательные эмоции, все болезни, все темное, что есть в теле. Иногда легче представить в руках бумажный или целлофановый мешок и во вре5мя подъема наполнять его всем, гот чего нужно освободиться.
4. Задержаться в позиции с поднятыми руками на несколько секунд, продолжая осветлять тело, мысленно перенося все мрачное и злое в энергетическую оболочку между руками.
5. Медленно опускать почерневший сгусток перед собой, отводя таз немного назад и сгибая корпус.
6. Примерно от уровня плеч быстро сбросить отрицательную энергию вниз, в землю, резко наклоняясь вперед. Расслабленные руки после броска продолжают движение и сами собой перекрещиваются в предплечьях, немного не доставая, пола. В момент броска воздух вырывается через рот со звуком «ХА».
7. После выдоха остаться в согнутом положении, пока не захочется вдохнуть. Расслабленные руки свободно раскачиваются после броска.
8. С вдохом медленно выпрямиться за счет напряжения мышц спины. Руки остаются пассивными и висят.
9. Выполнить несколько полных дыханий и очистительное дыхание.
10. Повторить очистительное дыхание «ХА» 2-3 раза.
Эффект
Очистительное дыхание «ХА» дает спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда необходимо устранить нервное напряжение и восстановить силы.
13. УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
В предыдущих пранаямах «действующим началом» служили все фазы дыхательного цикла; вдохи, выдохи и паузы после вдоха и выдоха. Ниже приводятся четыре упражнения, основную роль в которых играют длительные задержки дыхания.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1), руки опущены. Дышать спокойно, через нос.
2. Выдохнуть и зажать большими пальцами крылья носа, соединив остальные пальцы и ладони вместе. Локти держать на уровне плеч.
3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».
4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.
5. Выполнить Джаландхара Бандху (фото 105).
6. Оставаться в таком положении как можно дольше, соблюдая задержку дыхания. Вести равномерный счет. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
7. Поднять голову до исходного положения, опустить руки и медленно выдохнуть через нос.
8. Проделать 2-3 полных дыхания.
9. Упражнение выполняется один раз.
Техника 2
1. Принять Тадасану (фото 1), руки свободно опущены. Дышать спокойно, через нос.
2. Выдохнуть и зажать большими пальцами ушные отверстия, а средними – крылья носа. Безымянные пальцы и мизинцы приблизить к ладоням. Локти держать на уровне плеч.
3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».
4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.
5. Выполнить Джаландхара Бандху, закрыть глаза и расположить подушечки указательных пальцев на веках (фото 106).
6. Задержать дыхание и оставаться в таком положении как можно дольше, ведя равномерный счет. Можно прислушиваться к пульсации крови в артериях. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
7. Поднять голову, убрать пальцы с век, открыть глаза, освободить ноздри и медленно выдохнуть через нос.
8. Снять пальцы с ушей и только после этого медленно вдохнуть через нос.
9. Проделать несколько полных дыханий, расслабляясь.
10. Выполнять один раз.
Эффект
Эти два упражнения увеличивают внутричерепное давление, тем самым, способствуя его нормализации. Помогают при гипертонии и гипотонии, воспалении гайморовых и фронтальных пазух, благотворно действуют на глазное дно и барабанные перепонки, устраняют морщины. Восстанавливают функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез.
Техника 3
Это упражнение называется, Каки Мудра – поза ворона.
1. Принять Тадасану (фото 1), руки опущены.
2. Выдохнуть.
3. Вытянуть губы трубочкой и резко втянуть воздух через рот, заполнив легкие до отказа. Небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить.
4. Задержать дыхание, выполнить Джаландхара Бандху. Смотреть на большие пальцы ног.
5. Оставаться в таком положении на задержке дыхания как можно дольше, ведя равномерный счет.
6. Поднять голову и медленно выдохнуть через нос, после чего проделать несколько полных дыханий.
7. Повторить 2-3 раза.
Эффект
Упражнение улучшает работу эндокринных желез, расположенных в области шеи, устраняет заболевания желудка. Нормализует давление и улучшает обмен веществ.
Техника 4
1. Принять любую позу расслабления, стоя, сидя или лежа.
2. Расслабить мышцы и спокойно дышать через нос.
3. Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание. Можно закрыть глаза.
4. Не дышать как можно дольше, ведя равномерный счет. Тело должно быть расслаблено. В конце задержки, когда уже трудно оставаться без воздуха, можно помочь себе, напрягая мышцы живота, и за счет этого продержаться еще 10-15 секунд.
5. Спокойно вдохнуть. Чтобы вдох действительно был спокойный, необходимо насильно сдерживать его, вдыхать медленно и на половину.
6. Медленно выдохнуть и далее дышать методом полного дыхания одну минуту, расслабляя тело.
7. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья и нервно-эмоционального состояния. У начинающих она может составлять 15-20 секунд, возрастая с практикой до 3 минут и более.
8. Повторять задержку дыхания на выдохе от 2 до 4 раз подряд, разумеется, послке5 1-3 минут полного дыхания с расслаблением. При этом каждый последующий раз время задержки будет возрастать. Уменьшение этого времени в одном из циклов говорит об утомлении и необходимости прекратить упражнения.
Эффект
Задержка дыхания на выдохе – одно из мощнейших средств Йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни – астму, гипертонию, нарушения обмена, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Упражнение может применяться в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3-4 раза, оно успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.
Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее одной минуты.
14. ДИНАМИЧЕСКИЕ ПРАНАЯМЫ
Эти дыхательные упражнения выполняются совместно с некоторыми движениями.
ВЫТЯГИВАНИЕ
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Выдохнуть и расслабиться.
3. Медленно вдохнуть через нос, одновременно поднимая в стороны руки. Ладони обращены вверх.
4. Завершив полный вдох, соединить ладони над головой, руки держать прямыми, плечами прижать уши. На задержке дыхания вытягивать руки и позвоночник вверх, пока это приятно.
5. Когда захочется выдохнуть, медленно опустить руки, выдыхая через нос.
6. Проделать очистительное дыхание.
7. Выполнять от 1 до 3 раз.
Эффект
Упражнение отлично тонизирует нервную систему, после него ощущается прилив сил и энергии. Восстанавливает кровообращение в руках и спине, помогает при болях в спине.
НАСОС
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Сжать кисти в кулаки, при этом большие пальцы прижать к ладоням.
3. После полного выдоха сложить губы трубочкой и сделать резкий вдох через рот. Заполнить легкие до отказа, последней порцией воздуха раздуть щеки. Воздух не глотать.
4. Опустить подбородок в ямку между ключицами.
5. Прямые руки со сжатыми кулаками резко поднять перед собой до уровня плеч, а затем также резко опустить вниз. Не останавливаясь, продолжать поднимать и опускать руки. Руки надо перемещать рывком, задерживаясь в крайних положениях на долю секунды. Спину держать прямой.
6. Поднимать и опускать руки от 5 до 30 раз, сколько получится, пока длится без особого напряжения задержка дыхания. Упражнение напоминает насос, отсюда название.
7. Закончив движения руками, поднять голову, расслабить руки и медленно выдохнуть через нос.
8. Проделать очистительное дыхание.
ВРАЩЕНИЕ РУК НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Кисть правой руки сжать в кулак, причем большой палец прижать к ладони.
3. После полного выдоха выполнить быстрый полный вдох чере5з нос и задержать дыхание.
4. На задержке дыхания вращать вытянутой правой рукой по направлению вперед. Всего сделать от 5 до 30 вращений, пока задержка дыхания продолжается без напряжения.
5. Приостановить движение и, подняв кулак к груди и отведя локоть назад, быстро выбросить руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. Руку тут же расслабить и опустить.
6. Выполнить одно-два полных дыхания и повторить упражнение, вращая правой рукой.
7. Повторить упражнение, вращая двумя руками одновременно.
8. Еще раз выполнить п.2-5, но совершать вращение правой рукой в обратном направлении.
9. То же самое, но вращать левой рукой.
10. Последний раз – двумя руками одновременно в обратном направлении.
11. Проделать очистительное дыхание.
Эффект
Эти упражнения отлично тонизируют руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения. При систематическом применении излечиваются невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням. Кровоснабжение рук полностью восстанавливается, исчезает скованность в плечах.
СВЯЗАННЫЕ С НОЗДРЯМИ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
